3月21日是世界睡眠日，今年中国主题为“健康睡眠 人人共享”。
黑暗里看手机，枕头上想事情，到点不起床，深夜喝酒醉茫茫……是哪些习惯，成就了你的失眠人生？
近年来，我国睡眠障碍发生率日益升高且逐渐呈现年轻化趋势。近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。那么，我们应该如何拯救那些“偷偷溜走”的睡眠？
睡眠对健康有着怎样的影响
睡眠是一个复杂的生理过程，与清醒时相比，睡眠期间大多数生理功能会发生改变，例如心率、动脉血压、体温、激素分泌及免疫功能等。
“睡眠对健康的影响非常大，良好的睡眠能让大脑得到恢复，把大脑一天产生的垃圾‘清零’。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出，睡觉以后脑子变得清醒就是这个道理。
良好的睡眠不仅可以增强记忆力，还可以增加人体免疫力，降低感染疾病的风险。陆林谈及自身的经历，遇有感冒发烧，他都是凭借良好睡眠和丰富饮食得到了快速康复，可见睡眠非常重要。
那么，优质睡眠是什么样的？“睡眠是个体差异非常大的主观体验，对睡眠的标准并没有一个完全定论。”首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠中心主任、中国医师协会睡眠专业委员会常务委员郭兮恒介绍，如果个人感觉睡得好，次日精神状态充沛，这就是比较好的睡眠。从医学角度来说有几项具体指标，例如应在晚上10~11点入睡；成年人的睡眠时长一般需要七八个小时；睡醒后反应敏捷、心情愉快。
如何get好睡眠？院士给出了5点建议
那么，有哪些手段能提高睡眠质量呢？
对此，陆林直言，一定要自我训练，实现规律作息。“无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差太大，只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。”
同时，避免就寝前的过度刺激。比如，在入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动。并且，晚上卧室光线宜暗，有明显困意再上床休息，尽可能不在床上看电视、玩手机。通常18.3摄氏度对大部分人来说是容易入睡的理想温度。
对于睡眠用具也有一定讲究。比如，床垫需要相对坚实，不要过度松软塌陷，再结合自身的喜好选择一个舒适的枕头，枕头高度约10厘米为宜。在睡眠姿势上，以右侧卧位睡眠为宜，如果四肢有疼痛者，应避免压迫痛处而卧。
2024年3月19日，合肥市庐阳区林店街道荣城北苑幼儿园，小朋友们正在了解学习正确睡眠方式。
“一旦出现了入睡困难，要学会用积极的语言鼓励自己，不要一直强化‘一定要快点睡着’或者‘今天又睡不着’的意念，这样反倒妨碍身体进入睡眠模式。”陆林建议，有睡眠障碍患者通过听音乐、画画等健康方式，转移自己的注意力，避免过度关注睡眠和情绪问题。
此外，科学的饮食也有助于睡眠。首先，应按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制，对睡眠也会有好的影响；其次，最好不要在睡觉前吃东西，晚餐最好在睡前3小时结束。此外，睡前不要服用兴奋性物质，例如酒精、咖啡、浓茶等。
针对于日常生活中不少人选择自行服用褪黑素及其类似物以改善睡眠这一情况，陆林特别强调，该类药物并不是对所有失眠都有效，特别是因精神障碍、躯体疾病、物质（如酒精、咖啡）等因素引起的失眠很可能无效，并且长期服用褪黑素还会影响体内褪黑素的正常分泌水平，进一步导致睡眠功能紊乱。
最后，陆林特别指出，睡眠障碍的患者，如果自行调节效果不佳，需要及时就医，必要时应在医生指导下通过药物及心理疏导等方式解决睡眠问题。
（综合自光明日报、中国科学报、科技日报等）
责任编辑： 李梦一
